春回大地，万物复苏。草坪上支起了帐篷，山野间徒步的人络绎不绝。
踏青、露营、登山、骑行......这个季节，正是走出去拥抱阳光的好时节。
但你知道吗？此时不仅是赏花踏青的好时节，更是身体补钙的“黄金期”。
01.春天是补钙的“黄金期”
春天补钙，有三大天然优势：
日照增多，维生素D合成加快
春季日照时间逐渐延长，紫外线强度适中。我们身体90%的VD都源于紫外线照射皮肤才能合成，而VD最主要的功能就是能够打开肠道钙吸收的通道，促钙吸收。与此同时，它还具有预防心脑血管疾病、免疫疾病的健康益处。
户外活动增加，有益骨骼健康
天气变暖，大家更愿意走到户外，进行散步、慢跑、登山、骑行等负重或抗阻运动，这能够刺激骨骼中的成骨细胞活动，促进新骨形成，从而增强骨骼的强度和韧性。
生长激素分泌旺盛，吸收效率高
春季气温回暖，人体新陈代谢水平较冬季明显提高，尤其是儿童青少年来说，生长激素分泌旺盛，也是生长发育的黄金期，此时补钙效果更显著。
02.哪些人需要补钙？
很多人都觉的补钙是老年人和儿童的“专利”，这还真是误解，钙的补充与骨骼健康要贯穿人的一生，不同人群在不同的年龄阶段都必须有充足的钙摄入。
儿童、青少年：保障骨骼生长
这一时期的孩子处在快速发育的阶段，对钙的需求量较大。缺钙会出现很明显的生长疼，腿软、易抽筋，精力不集中，蛀牙、牙齿发育不好，生长缓慢等症状。
青壮年：提高峰值骨量
人体骨量增长期在20岁左右结束，此时骨量和骨密度达到最高值[1]，30多岁之后，大部分人的骨量开始下降。在骨量峰值期坚持每天补钙，有助于钙在骨骼中沉积，进而提高骨密度峰值，能够降低年老后骨质疏松症出现的概率。
中老年：补充丢失钙量
40-50岁时，骨骼钙质流失会加速，而到了50岁以后钙质流失大于钙质吸收。尤其是更年期女性，由于雌激素水平的下降，影响破骨细胞的功能，造成其数量的增加，骨吸收加快，骨质快速丢失。[2]对于中老年人来说，长期的缺钙会导致老化速度加快，易发生骨质疏松症、骨质增生以及各种疾病。
孕期：要保障钙量
孕期是胎儿骨骼形成的重要时期，需要孕妇提供充足的钙源，一旦摄入不足，身体会启动一个“代偿机制”，从孕妇骨骼里溶出钙，优先满足胎儿的需求，所以孕妇极易缺钙。孕妇缺钙，不但会影响胎儿发育，还会导致孕妇出现腿脚抽筋、腰酸背疼、牙齿松动等情况。
03.如何科学补钙？
很多人一提到补钙就想到“吃钙片”，其实食补永远是首选，科学搭配是关键。
首选食物补钙，钙片是“替补”
这些天然食物是补钙的“优等生”：奶及奶制品如牛奶、酸奶、奶酪，吸收率高，每天保持300-500ml牛奶；深绿色蔬菜如芥蓝、油菜、小白菜、西兰花等；豆制品如北豆腐、老豆腐、豆腐干等；各种坚果与芝麻酱，如黑芝麻、杏仁、芝麻酱，但注意芝麻酱热量高，不宜多吃。对于肠胃吸收能力不好的人群，可以选择钙制剂进行“替补”。
维生素D3+维生素K2，补钙“好帮手”
VD3就不过多赘述，主要靠晒太阳合成，如果日照不足，可以考虑补充VD3制剂；VK2，就像钙的“导航员”，导引血钙精确地沉积到骨骼上，避免钙错误地沉积在心脑血管、肾脏或其他软组织上，这对于骨骼健康及血管健康都非常重要。
VK2食物来源非常丰富，如常见的肉类、乳制品和发酵食品中都含量颇丰，同时我们的肠道也可以自行合成。
分次补充，吸收更好
人体单次吸收钙的量是有限的，一次吃太多反而浪费。建议将高钙食物分散到三餐中，如果服用钙片，单次剂量不超过500mg，早晚分次服用可显著提高吸收率。
避开这些“偷钙”的坏习惯
高盐饮食：盐中的钠在人体内存在“多吃多排”的机制，每排泄1000mg的钠，就会耗损26mg的钙。
大量咖啡因：咖啡因利尿作用比较好，可能会增加钙的排出。而饮用过多含咖啡因的饮料也是导致骨质疏松的危险因素之一。
碳酸饮料：含磷酸的碳酸饮料可以与钙形成不溶性的磷酸钙，从而影响钙吸收。
吸烟饮酒：吸烟者的肠钙吸收会减少，骨丢失会增加；过量饮酒不仅会影响钙、VD的吸收，还会抑制骨形成，直接影响补钙效果。
防晒过度：影响VD合成，进而影响钙的吸收和利用。
配合运动，让钙“入骨”
光补不练，钙很难真正沉积到骨骼上。所以，为了钙效果好，要适量、规律运动，可以试试将有氧运动和抗阻运动相结合，每天运动30分钟。
春季补钙正当时
趁着阳光正好、微风不燥
走出家门，晒晒太阳,做做运动
抓住这个“黄金期”
让身体和春天一起生长
参考资料：
[1] 裘敏蕾.40岁后骨量变化，3招防治骨钙丢失[J].自我保健,2017,(第8期).
[2]王小宁股市股票配资，韩丽萍，绝经后骨质疏松症证治特点，陕西中医学院学报2008年1月第31卷第1期
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